L'Association canadienne des entraîneurs

Les faits sur le sodium chez les athlètes

Les préoccupations au sujet du sodium dans l’ensemble de la population

Pour la majorité des Canadiens et des Canadiennes, la réduction de la consommation de sodium est un but important en matière de santé. L’apport quotidien recommandé est de 1 500 mg, et la limite maximale suggérée, de 2 300 mg. On estime à 3 400 mg la consommation moyenne de sodium par jour. Cette surconsommation chronique de sodium peut causer des problèmes de santé tels que l’hypertension artérielle (haute tension), des accidents cérébrovasculaires, des maladies du cœur ou des problèmes rénaux.

Qu’en est-il chez les athlètes?

Toutefois, les lignes directrices susmentionnées en matière d’apport quotidien de sodium s’appliquent à la majorité de la population. Les athlètes ont des besoins différents. Prenez en considération les éléments suivants :

  • les athlètes perdent entre 400 et 2400 ml de liquide par heure d’exercice en transpirant, soit en moyenne 1 200 ml par heure;
  • en plus de l’eau ainsi perdue, le principal électrolyte éliminé par la transpiration est le sodium;
  • le taux de sodium dans la transpiration varie considérablement, allant de 115 mg à plus de 2000 mg par 1 000 ml de transpiration; 
  • par conséquent, un ou une athlète dont la transpiration est «très salée» (c’est-à-dire contient une forte quantité de sodium) peut perdre bien plus de sodium que l’apport recommandé; 
  • la MAJORITÉ des athlètes ne devraient pas suivre un régime à faible teneur en sodium!

Examinez l’exemple suivant :

Une coureuse de marathon, qui perd environ 800 ml de liquide par heure en transpirant quand il fait 20˚ C, désire courir un marathon de 3 heures. Elle a toujours eu une transpiration très salée et, selon les résultats d’une analyse, elle élimine 1 500 mg de sodium par 1 000 ml de transpiration. Pendant des courses antérieures, elle a eu des crampes liées à un manque de sodium.

En courant ce marathon pendant 3 heures, elle perdrait environ 2 400 ml de liquide en transpirant, et donc approximativement 3 600 mg de sodium.

Si elle limitait son alimentation afin de prendre seulement l’apport quotidien recommandé de 1 500 mg de sodium, elle n’en prendrait pas suffisamment pour remplacer la quantité de sodium perdue pendant la course et elle aurait une forte carence en sodium, ce qui pourrait contribuer à causer des crampes et d’autres symptômes du manque de sodium (comme le ballonnement, l’estomac dérangé, l’épuisement, etc.).

Conséquences de l’insuffisance de sodium dans l’alimentation

Tout comme la surconsommation de sodium, sa sous-consommation a des répercussions sur la performance sportive et comporte des risques pour la santé, dont les suivants : 

  • crampes;
  • maladie causée par la chaleur;
  • incapacité de bien se réhydrater ou de rétablir adéquatement l’équilibre des électrolytes après avoir fait de l’exercice;
  • augmentation du risque d’hyponatrémie (taux de sodium dilué dans le sang, généralement en raison de l’ingestion excessive d’eau).

Plan d’action des athlètes

Pour obtenir l’apport optimal de sodium, les athlètes devraient :

  • savoir quel apport de sodium leur procure généralement leur alimentation, en lisant les informations nutritionnelles fournies sur les emballages et en consignant leur consommation de sodium;
  • examiner la quantité de liquide qu’ils ou elles perdent personnellement en transpirant, selon la durée de leur séance d’entraînement et la température ambiante (voir la fiche Les liquides et les athlètes);
  • chercher des indices pour savoir si leur transpiration est très salée, comme des auréoles blanches sur les vêtements secs de couleur foncée après une séance d’exercice, des cristaux de sel sur la peau après avoir fait de l’exercice, une crampe qui ne disparaît pas quand ils ou elles boivent de l’eau pendant une séance d’exercice, etc.;
  • envisager d’augmenter leur consommation de sodium avant, pendant et après leurs séances d’exercice s’ils ou si elles ont déjà eu des crampes, s’ils ou si elles transpirent beaucoup ou bien si leur transpiration est très salée;
  • parler à un ou à une médecin du sport ou bien à un ou à une diététiste avant d’augmenter leur consommation de sodium, s’ils ou elles ont de l’hypertension artérielle ou des problèmes rénaux.

Aliments et liquides qui sont des sources de sodium

  • Une cuillerée à thé de sel de table ou de sel de mer = 2 300 mg de sodium.
  • Les boissons pour sportifs et sportives (cherchez celles dont la teneur minimale en sodium est de 500 à 700 mg par litre). 
  • Certaines soupes en conserve et marinades. 
  • Certains jus de légumes et jus de tomate.
  • Le fromage cottage, les fromages et d’autres produits laitiers. 
  • Les pains et les céréales pré-emballées. 
  • Les grignotines comme les bretzels, les galettes de riz aromatisées et les craquelins.
  • La sauce de soja et de nombreux condiments comme les sauces pour salade, la sauce barbecue, le ketchup, etc.
  • Les produits de charcuterie, le bacon de dinde, le bacon de dos ou le jambon, ainsi que les portions de protéines préparées qui sont vendues dans le commerce (par exemple, le poulet ou poisson pané, les galettes de bœuf haché prêtes à cuire, etc.)

Provenance du sel dans l‘alimentation :

  • 5 % du sel sont ajoutés à la cuisson;
  • 6 % sont ajoutés à table; 
  • 12 % se trouvent dans les aliments à l’état naturel;
  • 77 % proviennent de la transformation des aliments.