L'Association canadienne des entraîneurs

L’alimentation végétarienne : trouver les nutriments

Il existe plusieurs types d'alimentations végétariennes. En voici trois principaux :

SEMI-VÉGÉTARISME LACTO-OVO-VÉGÉTARISME VÉGÉTALISME
Description : Peut exclure certains produits d'origine animale, p. ex., viande rouge ou produits laitiers. Description : Consommation de produits laitiers et d'oeufs; aucun poisson, viande ou volaille. Description : Aucun produit d'origine animale.
Nutriments à surveiller : Fer, zinc, protéines, calcium, riboflavine, vitamine D, acides gras oméga-3 et iode. Nutriments à surveiller : Fer, zinc, protéines et acides gras oméga-3. Nutriments à surveiller : Protéines, fer, zinc, calcium, vitamine D, riboflavine, vitamine B12, acides gras oméga-3 et iode.

Comment planifier des repas équilibrés?

  • Fruits et légumes (de 5 à 15 portions et plus)
  • Produits céréaliers (de 5 à 15 portions et plus)
  • Lait et substituts (ou autres aliments sources de calcium) (de 3 à 6 portions)
  • Substituts de la viande (de 2 à 4 portions) – légumineuses (produits de soya, tofou, haricots secs, pois et lentilles), noix ou beurre de noix, graines et oeufs.

Une alimentation végétarienne bien planifiée peut répondre aux besoins des athlètes. Avec une alimentation qui donne suffisamment d'énergie pour la croissance et l'exercice et qui comporte différents aliments contenant des protéines végétales (produits de soya, autres légumineuses, céréales, noix et graines), on peut obtenir assez de protéines sans recourir à des aliments spéciaux ou à des suppléments protéiniques.

Pour les athlètes adolescents ou adolescentes, planifiez les repas et les collations de façon à combler leurs besoins en énergie, en protéines, en calcium, en fer, en zinc, en vitamine D et en vitamine B12. Les athlètes végétariennes ont besoin d'énergie, de protéines, de plus hauts niveaux de lipides et de quantités généreuses de calcium et de fer. Dans certains cas, des aliments enrichis ou des suppléments peuvent être nécessaires pour répondre aux besoins en nutriments.

Les athlètes végétaliens ou végétaliennes peuvent éprouver de la difficulté à manger les quantités nécessaires de nourriture d'origine végétale pour obtenir certains nutriments tels que les protéines, le fer, le zinc, le calcium, la riboflavine, la vitamine B12 et la vitamine D. De nombreux aliments végétaux contiennent des phytates et des oxalates sous forme naturelle qui nuisent à l'absorption du calcium, du fer et du zinc. Adoptez une alimentation variée – consommez différents aliments.

PRÉOCCUPATIONS PRÉCISES

Énergie

Les aliments sont un carburant. Assurez- vous de manger suffisamment. Les aliments d'origine végétale sont bourratifs. Une perte de poids ou la fatigue peut indiquer un apport énergétique trop faible.

Favorisez les sources d'énergie concentrées, par exemple :

  • Les noix, les graines, le beurre d'arachide, les avocats, les fruits secs et les jus de fruits.
  • La margarine non hydrogénée, le beurre et l'huile ou les beurres de noix ajoutés aux céréales et aux légumes.
  • Les légumineuses : soya ou tofou, pois cassés, pois chiches, haricots (rouges, noirs ou cuits au four), lentilles, arachides.

Protéines

Les végétariens et végétariennes peuvent avoir besoin de 10 % de plus de protéines pour obtenir tous les acides aminés nécessaires quotidiennement. Les protéines végétales peuvent répondre aux besoins des athlètes quand ceux-ci ou celles-ci mangent différents produits végétaux et satisfont leurs besoins en énergie. Malgré tout, les végétariens et végétariennes actifs et en pleine croissance sont plus susceptibles de satisfaire leurs besoins en protéines en combinant des sources de protéines végétales comme les céréales et les légumineuses ou en ajoutant à leur alimentation des produits de sources animales comme le lait, le poisson ou les oeufs.

Essayez les combinaisons de protéines suivantes :

  • Céréales + légumineuses = casserole de riz et de haricots, pain pita et hoummos, riz et tofou, hamburger ou hot-dog végétariens avec petit pain, tortilla et haricots secs ou rôtie et beurre d'arachide.
  • Céréales + noix ou graines = sauté de légumes et d'amandes sur riz, pâtes alimentaires et pignons ou baguel et beurre d'amandes.
  • Céréales + protéines d'origine animale = céréales avec lait, sandwich aux oeufs ou au fromage, macaronis ou pâtes alimentaires au fromage ou bien thon et craquelins.

Pour chaque portion, essayez d'obtenir de 14 à 21 g de protéines. Exemples de protéines :

SOURCES VÉGÉTALES :

  • 175 ml (3⁄4 de tasse) de haricots ou de pois secs cuits, de haricots, de pois ou de lentilles en conserve, ou bien de haricots secs, de doliques à oeil noir, de pois chiches ou de haricots pintos cuits au four = de 12 à 13 g de protéines;
  • 175 ml (3⁄4 de tasse) de fèves de soya = 17 g de protéines;
  • 150 g (3⁄4 de tasse) de tofou = de 12 à 23 g de protéines;
  • 125 ml (1⁄2 tasse) de noix ou de graines = de 8 à 14 g de protéines;
  • 60 ml (4 cuillerées à table) de beurre d'arachide = de 12 à 13 g de protéines.

Lisez les étiquettes des hot-dogs et des hamburgers végétariens et des autres substituts de la viande pour connaître la teneur en protéines de ces produits.

SOURCES ANIMALES :

  • 2 oeufs de calibre gros = 13 g de protéines;
  • 125 ml (1⁄2 tasse) de fromage cottage = 16 g de protéines;
  • 50 g (1,5 once) de cheddar = de 8 à 13 g de protéines;
  • 75 g (2,5 onces) de poisson cuit = 18 g de protéines.

Pour obtenir de plus amples renseignements sur la teneur en protéines des aliments, consultez la fiche de renseignements nutritionnels «Indicateur de protéines».

Fer

On recommande aux végétariens et aux végétariennes un apport de fer qui équivaut à 1,8 fois celui des non-végétariens et des nonvégétariennes, en raison de l'assimilabilité plus faible du fer d'origine végétale par rapport à celle du fer d'origine animale. De plus, le fer contenu dans certains légumes (comme les épinards et les betteraves) n'est pas absorbé facilement, car ceux-ci contiennent des oxalates qui lient le fer.

Un manque de fer peut entraîner de la fatigue et une baisse de la performance. Le fer d'origine animale est le mieux absorbé.

SOURCES VÉGÉTALES :

  • légumineuses,
  • céréales ou pains enrichis,
  • crème de blé,
  • légumes aux feuilles vert foncé,
  • noix,
  • fruits secs,
  • mélasse
  • tofou

La consommation d'une source de vitamine C avec votre repas (p. ex., oranges, pamplemousses, citrons, tomates, poivrons verts, fraises ou cantaloup) facilite l'absorption du fer d'origine végétale. Le café et le thé, réguliers ou décaféinés, peuvent nuire à l'absorption du fer.

SOURCES ANIMALES :

  • palourdes
  • huîtres
  • moules
  • poisson.

Pour obtenir de plus amples renseignements sur la teneur en fer des aliments, consultez la fiche de renseignements nutritionnels « Indicateur de fer ».

Zinc

Le zinc est important pour la croissance, l'immunité de l'organisme, la guérison des plaies et la perception gustative. Le zinc d'origine animale est mieux absorbé que celui d'origine végétale.

SOURCES VÉGÉTALES :

  • céréales entières et graines.

Le traitement des aliments peut délier les phytates et faciliter l'absorption du fer et du zinc, comme c'est le cas avec les légumineuses trempées, les pains à la levure, les noix ou graines rôties, les germes (germes de haricots, germes de luzerne, etc.) et les graines moulues.

SOURCES ANIMALES :

  • huîtres
  • poisson
  • produits laitiers
  • oeufs.

Calcium

Nécessaire à la santé des os et des dents. Une carence en calcium peut contribuer aux fractures de stress et à l'ostéoporose précoce. La vitamine D est nécessaire à l'absorption du calcium. L'absorption du calcium provenant de certains aliments peut être plus facile que celle du calcium provenant d'autres aliments. Les adolescents et adolescentes ont besoin de 1 300 mg de calcium quotidiennement, et les adultes, de 1 000 mg de calcium quotidiennement. Les végétaliens et végétaliennes peuvent avoir besoin d'aliments enrichis et de suppléments pour satisfaire leurs besoins en calcium.

Portions d'aliments contenant 300 mg de calcium :

SOURCES VÉGÉTALES :

  • 250 ml (1 tasse) de boisson au soya enrichie de calcium;
  • 250 ml (1 tasse) de jus d'orange enrichi de calcium;
  • environ 150 g (cela varie) de tofou ferme (enrichi de calcium);
  • 750 ml (3 tasses) de haricots cuits;
  • 500 ml (2 tasses) de feuilles de navet cuites ou de chou chinois (pak-choï);
  • 750 ml (3 tasses) de chou frisé cuit;
  • 1 000 ml (4 tasses) de brocoli;
  • 175 ml (3⁄4 de tasse) d'amandes;
  • 10 figues sèches;
  • 6 oranges;
  • 30 ml (2 cuillerées à table) de mélasse.

SOURCES ANIMALES :

  • 250 ml (1 tasse) de lait;
  • 175 ml (3⁄4 de tasse) de yogourt;
  • 50 g (1,5 once) de fromage;
  • 130 g (4,6 onces) de saumon en conserve.

Pour obtenir de plus amples renseignements sur la teneur en calcium des aliments, consultez la fiche de renseignements nutritionnels « Comptage de l'apport en calcium ».

Vitamine D

La vitamine «soleil» est importante pour l'absorption du calcium et la formation osseuse. Au Canada, de novembre à mars, le corps ne peut pas produire suffisamment de vitamine D en raison du manque d'exposition au soleil. La vitamine D est ajoutée au lait, aux boissons au soya ou au riz enrichies et à quelques marques de yogourt, mais pas aux fromages.

SOURCES VÉGÉTALES :

  • boisson au soya enrichie de vitamine D
  • boisson au riz enrichie
  • margarine enrichie

SOURCES ANIMALES :

  • lait enrichi
  • poissons gras (par ex., le saumon et les sardines)

Les athlètes qui vivent au Canada pendant l'hiver et qui s'entraînent en salle ou complètement couverts de vêtements en plein air (comme les skieurs) ou qui ont la peau foncée ont besoin d'un supplément de vitamine D.

Riboflavine

Contribue à la libération de l'énergie dans les aliments, comme toutes les autres vitamines B.

SOURCES VÉGÉTALES :

  • germes de soya
  • petits pois
  • algues
  • épinards
  • levure nutritionnelle
  • amandes
  • champignons
  • fèves de soya cuites
  • boisson au soya enrichie

SOURCES ANIMALES :

  • lait et substituts
  • oeufs.

Vitamine B12

La vitamine B12 est importante pour la santé du système nerveux, les globules rouges et la division cellulaire. Pendant la grossesse, elle est essentielle au développement du foetus. De plus, elle participe au métabolisme du gras et des protéines. Elle se trouve uniquement dans les produits d'origine animale ou les produits végétaux enrichis de B12.

SOURCES VÉGÉTALES :

Intégrez quotidiennement dans votre alimentation au moins 3 bonnes sources de vitamine B12 :

  • 1 tasse (250 ml) de boisson au soya enrichie,
  • 1⁄2 tasse (125 ml) de lait de vache,
  • 3⁄4 de tasse (185 ml) de yogourt,
  • 1 gros oeuf,
  • 1 once (28 g) de céréales enrichies de petit déjeuner,
  • 1,5 once (42 g) de produit de soya enrichi
  • 1 cuillerée à table (15 ml) de levure nutritionnelle (Red Star Vegetarian Support Formula).

La levure nutritionnelle, qui s'achète dans les magasins d'aliments naturels, peut être saupoudrée sur les salades, les pâtes alimentaires et les ragoûts. À moins d'être enrichi, aucun aliment végétal (y compris les algues et la spiruline) ne contient une quantité importante de vitamine B12 active. Si vous ne mangez pas quotidiennement au moins 3 portions des aliments susmentionnés, prenez un complément de vitamine B12, à raison de 5 à 10 microgrammes (μg) par jour ou de 2 000 μg par semaine.

SOURCES ANIMALES :

  • lait et substituts
  • oeufs
  • poisson

Vitamine A et bêtacarotène

La vitamine A est importante pour la vue, la santé de la peau et des tissus, la fonction immunitaire et la division cellulaire. La vitamine A préformée se trouve uniquement dans les produits d'origine animale. Même si les végétaliens et végétaliennes obtiennent de la vitamine A de la conversion du bêtacarotène, la recherche porte à croire que l'absorption du bêtacarotène provenant des aliments d'origine végétale est moins efficace qu'on le croyait auparavant.

SOURCES VÉGÉTALES DE BÊTACAROTÈNE :

  • légumes de couleur jaune ou orange vif,
  • les légumes à feuilles vertes
  • les fruits jaunes (abricots, cantaloups, mangues et citrouilles).

La cuisson ou l'ajout d'une petite quantité de matières grasses peut augmenter l'absorption du bêtacarotène.

SOURCES ANIMALES DE VITAMINE A :

  • lait et substituts
  • oeufs
  • huiles de poisson.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés nécessaires au développement et à la santé du cerveau, des yeux, du coeur et du système immunitaire. L'acide eicosapentanoïque (AEP) et l'acide docosahexanoïque (ADH) sont plus actifs que l'acide alphalinolénique à chaîne plus courte. Intégrez quotidiennement dans votre alimentation deux portions d'aliments qui fournissent des acides gras oméga-3.

SOURCES VÉGÉTALES :

l'acide alphalinolénique se trouve dans les graines de lin moulues, l'huile de lin, l'huile de colza, l'huile de soya, les fèves de soya cuites, le tofou, les noix et l'huile de noix. On peut obtenir de l'AEP et de l'ADH en consommant des micro-algues et de grandes quantités d'algues.

SOURCES ANIMALES :

  • poisson
  • oeufs et produits laitiers enrichis d'«oméga-3».

Iode

La glande tyroïde a besoin d'iode pour produire de la thyroxine – une hormone qui régularise le taux métabolique basal et la croissance. Le sel de cuisine est enrichi d'iode pour donner une quantité suffisante d'iode à l'organisme. Deux millilitres et demi (1⁄2 cuillerée à table) de sel iodé fournissent la ration alimentaire recommandée (RAR). Les fèves de soya, les plantes de la famille du chou (brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur et navets) et les patates douces lient l'iode et limitent sa disponibilité. Ces aliments sont un sujet de préoccupation seulement si vous ne consommez pas d'iode. (Le sel de mer et le sel kasher ne contiennent pas d'iode.)

SOURCES VÉGÉTALES :

  • sel iodé
  • algues
  • plantes cultivées dans un sol riche en iode.

SOURCES ANIMALES :

  • poissons
  • fruits de mer
  • lait

Lisez les étiquettes afin de connaître la teneur en nutriments!

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