L'Association canadienne des entraîneurs

La nutrition des championnes de hockey

Profil de Hayley Wickenheiser

«Une bonne nutrition représente 50 % de ma performance, le mental, 40 %, et le physique, 10 %.» - Hayley Wickenheiser, cinq fois athlète olympique.


Ville natale : Shaunavon (Saskatchewan)
Ville de résidence : Calgary (Alberta)
Nombre d’années d’expérience de joueuse de hockey : 29
Nombre d’années au sein de l’équipe canadienne féminine de hockey : 19
Participation aux Jeux olympiques : AU HOCKEY : l’argent en 1998 et l’or en 2002, en 2006 et en 2010; AU SOFTBALL : en 2000
Position : Attaquante
Aliment préféré : Les œufs
Boisson préférée : Du jus de canneberges avec du soda
Auteure du livre : «Gold Medal Diary – Inside the World’s Greatest Sports Event» (qui suit la préparation de l’athlète avant et pendant les Jeux olympiques de 2010)
Histoire : En Finlande (en 2003), elle est devenue la première femme qui a compté un but dans une ligue professionnelle masculine.

Hayley a changé d’habitudes alimentaires au cours de ses 19 années au sein de l’équipe canadienne – elle qui se régalait régulièrement de pizza et de crème glacée opte maintenant pour des repas maison sains, composés d’aliments crus et biologiques. Elle estime que c’est grâce au fait qu’elle cuisine en grande quantité qu’elle peut continuer à se nourrir sainement tout en s’entraînant à temps plein, en faisant des études universitaires et en jouant dans l’équipe de hockey des Dinos de la University of Calgary.

Le hockey étant un sport anaérobie, de puissance et d’une forte intensité, qui requiert de courtes prestations sur la patinoire, les glucides sont la principale source d’énergie pour ce genre d’efforts. Hayley a tendance à obtenir la majeure partie de ses glucides en prenant des aliments comme du quinoa, des patates douces, des jus de légumes, des fruits frais et de l’avoine épointée. Au moins 50 % des calories qu’elle ingère devraient être fournis par des glucides (grains, légumes et fruits), de 20 à 25 %, par des protéines, et les 25 à 30 % qui restent, par des graisses alimentaires. La plupart des protéines que consomme Hayley proviennent de yogourt à la grecque, de poulet, de poisson et de viandes maigres, et ses graisses alimentaires, d’huiles santé, de noix, de graines de chanvre et de poisson. Comme la majorité des athlètes de haut niveau, Hayley préfère suivre la formule consistant à prendre de petits repas fréquents pendant ses journées d’entraînement bien remplies où elle suit des cours, fait son conditionnement physique, participe aux séances d’entraînement de hockey et s’occupe de sa famille.

Le jour d’un match, Hayley planifie qu’elle prendra son repas préféré d’avant-match – du poulet, du quinoa et des légumes vapeur – 3 heures et demie avant la mise au jeu. La plupart des athlètes mangent de 2 à 4 heures avant leur compétition pour avoir le temps de digérer partiellement leur repas, et certains ou certaines prennent aussi une collation supplémentaire une heure avant le match ou la compétition afin de ne pas être distraits par la faim pendant leur participation.

Repas d’avant-match 
de l’équipe canadienne féminine de hockey

Salade et soupe
Buffet de sandwichs
Pâtes alimentaires de blé entier ou sans gluten et sauce à la viande 
Poulet ou poisson grillé
Fruits frais et choix de boissons

Le but d’un repas d’avant-match est de se digérer facilement et d’être assez énergétique pour que l’athlète ne soit pas distrait ou distraite par la faim, mais sans donner la sensation d’avoir trop mangé. La majorité des joueurs et des joueuses obtiennent leur meilleure performance quand ils ont pris un repas d’avant-match qui était pauvre en matières grasses et composé de protéines et de glucides fournissant environ de 500 à 750 calories. Si, à l’inverse, un athlète ou une athlète mangent trop ou mangent trop tard avant le match – il ou elle risquent d’avoir à faire face à la situation redoutable où l’énergie et le sang affluent vers le système digestif au lieu d’affluer vers les muscles en activité. Cette situation peut entraîner l’apparition d’un point de côté, de crampes à l’estomac ou de la sensation d’avoir les jambes molles sur la patinoire.

Entre les périodes d’un match, Hayley prend souvent une boisson pour sportifs et sportives ainsi que des collations biologiques riches en glucides afin de conserver son niveau d’énergie, de s’hydrater et de remplacer les électrolytes perdus par transpiration. Parmi les aliments fournis à l’équipe canadienne pendant les pauses de réfection de la glace au cours d’un match figurent les suivants :

  • des fruits frais,
  • des barres pour sportifs et sportives et des barres de protéines,
  • des barres de céréales et des mélanges montagnards,
  • des morceaux de baguels,
  • des boissons pour sportifs et sportives,
  • beaucoup d’eau.

Immédiatement après les matchs, Hayley prend un frappé reconstituant, qui contient des petits fruits, du lait d’amandes, de la banane et des graines de chanvre, puis un repas sain comprenant du poisson ou du poulet, du quinoa ou du riz et, bien sûr, beaucoup de légumes frais. La plupart des joueurs et joueuses de haut niveau savent qu’il est crucial de choisir le moment approprié pour prendre les aliments de récupération et que la consommation de ces aliments doit commencer au vestiaire dans les 30 minutes suivant la fin du match. Les aliments de récupération immédiate pris à ce moment-là peuvent comprendre les suivants :

  • des fruits frais,
  • des barres pour sportifs et sportives,
  • des boissons pour sportifs et sportives et des frappés aux protéines,
  • du lait aromatisé ou du lait d’amandes,
  • des céréales sèches ou des baguels,
  • des fruits secs, un mélange montagnard et du fromage.

Une alimentation de récupération bien équilibrée après les matchs et les séances d’entraînement permet aux joueurs et aux joueuses de remplacer efficacement le glycogène (énergie musculaire), de réparer leurs muscles, de se réhydrater et de refaire le plein de micronutriments (sodium, potassium, etc.). Le ratio idéal de 4:1 de glucides par rapport aux protéines est un mélange approprié pour la récupération, qui peut être calculé comme étant de 1 à 1,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel et de 0,3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, avec une teneur en lipides inférieure à 25 %.

Repas d’après-match 
de l’équipe canadienne féminine de hockey

Choix de céréales, lait, yogourt, pain de blé entier, galettes de riz et beurre d’arachides
Divers plats principaux chauds, allant de fajitas au bœuf à des brochettes de poulet, en passant par de l’effiloché de porc ou du poisson grillé
Riz brun, morceaux de patates douces rôtis, quinoa ou pates alimentaires de blé entier
Soupe, salades, fruits frais et choix de boissons

La nourriture de récupération est particulièrement importante pendant les tournois puisque les joueurs ou joueuses doivent avoir un niveau d’énergie constant pendant les matchs qui se succèdent.

Hayley est convaincue qu’une bonne nutrition lui a donné l’endurance qu’il fallait pour survivre à 29 ans de sport – ce qui lui a valu de nombreux honneurs sur la patinoire, ainsi que l’Ordre du Canada en 2011.

Visitez le site Web d’Hayley : www.HayleyWickenheiser.com pour en savoir davantage à son sujet, ou songez à assister au Wickenheiser International Hockey Festival, qui a lieu tous les ans en automne en Colombie-Britannique.

Profil rédigé par : Kelly Anne Erdman, MSc, R.D.


Recette facilles à emporter : 

Salade de quinoa au cari, aux haricots noirs et à la mangue

Biscuits de petit déjeuner riches en fibres

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Le présent profil est présenté par l’Association canadienne des entraîneurs, dans le cadre d’une commandite de :

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