L'Association canadienne des entraîneurs

7 exercices d’étirement pendant les déplacements

Avez-vous un long trajet en voiture ou en avion à faire pour votre prochaine partie ou compétition? Les exercices ci-dessous sont conçus de sorte à permettre à vos athlètes de s’étirer de façon sécuritaire et de faire bouger certains groupes de muscles qui pourraient se raidir après une position assise prolongée. Ils peuvent être efficaces pour accroître la circulation sanguine dans le corps et masser les muscles.

Il est recommandé de faire ces exercices pendant environ 3 à 4 minutes toutes les heures. Si possible, les athlètes devraient se dégourdir les jambes lors d’arrêts fréquents (ou en marchant dans l’allée de l’avion). 

  • 1. Rotation des chevilles

    Levez les pieds au-dessus du sol ou alternez le croisement des jambes. Dessinez un cercle avec les orteils en bougeant simultanément un pied dans le sens des aiguilles d’une montre et l’autre dans le sens opposé. Inversez ensuite les mouvements. Effectuez la rotation dans chaque direction pendant 15 secondes. Répétez au besoin. 

  • 2. Pompes de pieds

    Mouvement du pied en trois étapes. 1. Commencez avec les deux talons au sol et pointer les pieds le plus haut possible. 2. Plantez les deux pieds au sol. 3. Soulevez les talons vers le haut en gardant la plante des pieds au sol. Répéter ces trois étapes dans un mouvement continu par intervalle de 30 secondes. Si cela semble trop facile ou si vous ne sentez pas d’étirement, ajoutez du poids en plaçant votre sac sur vos genoux.

  • 3. Élévation des genoux

    Levez la jambe avec le genou fléchi en contractant les muscles de la cuisse. Alternez les jambes. Répétez 20 à 30 fois pour chaque jambe.

  • 4. Rotation du cou

    Avec les épaules détendues, baissez l’oreille vers l’épaule et roulez le cou d’une épaule à l’autre en évitant d’aller vers l’arrière et en maintenant chaque position pendant cinq secondes. Répétez cinq fois.

  • 5. Genou à la poitrine

    Penchez-vous légèrement. Placez les mains autour du genou gauche et ramenez-le vers la poitrine. Maintenez l’étirement pendant 15 secondes. En gardant les mains autour du genou, laissez-le redescendre doucement. Alternez les jambes. Répétez 10 fois.

  • 6. Flexion vers l’avant

    Avec les deux pieds au sol et le ventre rentré, penchez-vous lentement vers l’avant et abaissez lentement vos mains le long des jambes vers vos chevilles. Maintenez l’étirement pendant 15 secondes avant de revenir doucement à la position assise.

  • 7. Rotation des épaules

    Roulez les épaules vers l’avant, le haut, l’arrière et le bas dans un lent mouvement circulaire. Contractez le trapèze en soulevant les épaules. Baissez les épaules pour ensuite les rouler vers l’avant et vers le haut en direction des oreilles. Maintenez pendant cinq secondes et roulez ensuite vers le bas. Continuez jusqu’à ce que vous ressentiez de la fatigue.

Pour plus de renseignements sur la gestion de voyage, consultez le module « Gestion d’un programme sportif », de la série de modules multisports du Programme national de certification des entraîneurs (PNCE), disponibles auprès de votre représentant provincial ou territorial de la formation des entraîneurs.