Nutrition sportive
Conseils nutritionnels SNAC
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- Exercice et hydratation
- Alimentation en voyage
- Alimentation quotidienne
La nutrition sportive à moindres frais
Les athlètes qui font leurs études ou s'entraînent loin du foyer familial peuvent être confrontés ou confrontées à la difficulté de se nourrir pour réaliser des performances de haut niveau, en ayant des oyens financiers limités. De plus, en raison du peu de temps dont ils ou elles disposent, leur budget et leur alimentation optimale peuvent être perturbés par les nombreuses tentations que suscitent les restaurants rapides, les dépanneurs et même les épiceries. Voici quelques-uns de nombreux conseils en matière de planification, d'achat et de préparation qui peuvent vous aider à faire de votre entraînement soumis à un budget serré une réussite sur le plan nutritionnel.
POUR RÉDUIRE LE COÛT DE L'ACHAT DES ALIMENTS
ÉVITEZ L'EAU EMBOUTEILLÉE — Optez plutôt pour l'eau du robinet qui est moins coûteuse. Si vous voulez éliminer le chlore de l'eau du robinet, laissez-la reposer au réfrigérateur pendant la nuit dans un récipient ouvert avant de fermer le récipient. Une autre solution consiste à acheter une carafe qui filtre l'eau. Pour obtenir un goût frais différent, ajoutez des rondelles de citron ou de concombre dans votre bouteille d'eau.
REGARDEZ LES FEUILLETS PUBLICITAIRES — Achetez des aliments à prix réduit! Procurez-vous des fruits et des légumes frais (de la saison), de la volaille, du boeuf maigre, du poisson et des fruits de mer en choisissant les produits vendus au rabais. Cela contribuera aussi à varier votre alimentation. Pour faire des économies supplémentaires, jetez également un coup d'oeil aux coupons de réduction offerts en ligne.
ACHETEZ CERTAINS ALIMENTS EN GROSSE QUANTITÉ — Il s'agit d'articles comme les conserves, les légumes congelés, le riz, les pâtes alimentaires, les céréales et les autres produits secs. Le Tableau 1 indique les principaux aliments qu'il faut avoir sous la main quand on est économe.
ENVELOPPEZ VOS PORTIONS VOUS-MÊME — Quand le prix de certaines viandes est réduit, profitez-en. Achetez alors ces viandes en plus grande quantité que d'habitude et congelez-les en portions individuelles.
OPTEZ POUR DES PROTÉINES ÉCONOMIQUES — Cherchez des recettes qui comprennent de la viande et des fèves en conserve pour avoir des protéines peu coûteuses.
ACHETEZ SEULEMENT LES PRODUITS FRAIS QUE VOUS POUVEZ MANGER — Pour ce qui est des légumes et des fruits frais, achetez seulement ceux que vous mangerez au cours des prochains jours afin d'éviter le gaspillage causé par la détérioration. Vous pouvez acheter aussi des légumes et des fruits qui se conservent longtemps au réfrigérateur (s'ils sont dans des sacs de plastique), tels que des carottes, du chou, du céleri, des pommes de terre, des pommes et des oranges.
RÉSISTEZ À LA COMMODITÉ DES ALIMENTS PRÉCUITS — Préférez le riz et l'avoine ordinaires à ceux à cuisson rapide : plus un aliment est traité, plus il coûte cher. Choisissez des aliments complets et passez plus de temps à les préparer... cela permet de faire de précieuses économies!
ACHETEZ DES COUPES DE VANDE MOINS COÛTEUSES — Les coupes de boeuf moins coûteuses peuvent être cuites à faible température pendant longtemps (c'est-à-dire 3 ou 4 heures) dans des soupes, des ragoûts et dans des repas peu coûteux à la mijoteuse.
PRÉPAREZ VOTRE REPAS DE MIDI ET VOS COLLATIONS AFIN D'ACHETER MOINS D'ALIMENTS TRAITÉS QUI SONT EMBALLÉS EN PORTIONS INDIVIDUELLES — Le fait de préparer vos propres sandwichs, soupes ou salades vous donnera peut-être un peu plus de travail au début, mais vous fera faire de grandes économies! De plus, cela vous permet de contrôler la valeur nutritive des ingrédients de vos repas.
LIMITEZ LA CONSOMMATION DES ALIMENTS PRÉ-EMBALLÉS POUR SPORTIFS ET SPORTIVES — Les barres et boissons pour sportifs et sportives sont pratiques et riches en nutriments, mais elles sont coûteuses et peuvent être préparées facilement à partir d'ingrédients de base. Cherchez en ligne des recettes de barres énergétiques à faible teneur en matière grasse.
PRÉPAREZ DES COLLATIONS MAISON — Faites vos propres collations avec des noix mélangées, des céréales sèches, des raisins secs et d'autres fruits secs.
POUR RÉDUIRE LE TEMPS PASSÉ À CUISINER
ORGANISEZ VOTRE CUISINE
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Le fait de savoir où se trouvent les articles, les aliments et l'équipement dans votre cuisine vous permet d'économiser un temps précieux en cuisinant. Pour aller moins souvent à l'épicerie, tenez une liste des aliments à acheter.
CUISINEZ EN GRANDE QUANTITÉ
- Quand vous préparez un aliment, faites-en beaucoup. On peut réchauffer facilement des pâtes alimentaires ou du riz en versant de l'eau bouillante dessus. Les plats dont tous les ingrédients cuisent ensemble, comme les sautés, soupes, ragoûts et casseroles, sont des solutions repas peu coûteuses et très pratiques. Faites-les congeler en portions individuelles dans des contenants qui peuvent aller au congélateur : il vous suffira ensuite de les réchauffer pour obtenir rapidement un repas prêt à manger. Vous pouvez préparer vos repas d'un mois en une seule fin de semaine.
INVESTISSEZ DANS DES CONTENANTS RÉUTILISABLES POUR LES ALIMENTS
- Achetez des contenants réutilisables, de bonne qualité, de formes et de tailles différentes, dont l'emploi dans un four à micro-ondes est sécuritaire et qui sont faciles à transporter. En mettant dans un tel contenant les restes du souper pour les manger à midi le lendemain ou en préparant plusieurs repas de midi en même temps, vous gagnerez du temps et serez certain ou certaine d'avoir des repas que vous pourrez emporter.
POUR GAGNER DU TEMPS DANS UNE CUISINE, VOUS DEVEZ AVOIR :
- une mijoteuse – elle vous permet d'avoir un repas chaud en un seul plat quand vous rentrez chez vous, après y avoir mis à cuire le matin quelques ingrédients comme des légumes, des fèves et des cubes de viande;
- un four à micro-ondes – pour faire cuire des pommes de terre, du poulet ou du poisson en un clin d'oeil;
- un mélangeur – pour obtenir des yogourts fouettés économiques qui vous redonneront de l'énergie en vous réhydratant;
- des instruments de cuisine – des cuiseurs d'oeufs et des cuiseurs à vapeur de légumes pour la cuisson au four à micro-ondes vous feront gagner du temps!
TABLEAU 1. PROVISIONS À FAIRE POUR BIEN SE NOURRIR
Vous préparez rapidement des repas et des collations nourrissants en ayant sous la main les aliments de base abordables suivants.
| Armoire de cuisine | Réfrigérateur | Congélateur |
| Pâtes alimentaires sèches Craquelins de blé entier, à faible teneur en matière grasse Bretzels Tomates et sauce en conserve Sauce pour pizza Poissons en conserve Soupes à base de bouillon Beurre d'arachide ou de noix Noix (amandes, noix de Grenoble, etc.) Graines de sésame Fèves rouges, lentilles et pois chiches Céréales sèches, et barres de céréales à faible teneur en matière grasse Raisins secs Fruits secs Avoine en vrac Riz brun ou complet Patates douces et pommes de terre à chair blanche Galettes de riz Maïs à éclater Miel | Yogourt et lait à faible teneur en matière grasse Fromages à teneur normale ou à faible teneur en matière grasse Fromage cottage à faible teneur en matière grasse OEufs Jus de légume Fruits et légumes frais (de la saison, dans la mesure du possible) Confiture | Pains et petits pains multigrains Baguels, muffins anglais, pitas et tortillas de grains entiers Légumes congelés (mélange à faire sauter) Portions de poulet Morceaux de boeuf maigre ou boeuf maigre haché Concentré de jus d'orange Yogourt glacé |
En tant que nouvel entraîneur ou nouvelle entraîneure, quelle information vous serait la plus utile?
