Nutrition sportive
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Les faits sur les matières grasses et le sport
«Les matières grasses ne sont pas bonnes pour vous» et «Les matières grasses font grossir» sont deux mythes qui figurent souvent dans la description des matières grasses alimentaires. Les athlètes doivent consommer des matières grasses essentielles tout comme des protéines et des glucides, car le corps humain ne produit pas ces substances qui remplissent plusieurs fonctions physiologiques cruciales.
| Les matières grasses sont indispensables parce qu’elles sont une source d’énergie et d’acides gras essentiels, elles assurent l’absorption et le transfert des vitamines liposolubles (A, D, E et K), elles protègent les organes internes, elles contribuent à l’intégrité des cellules du corps et elles aident à produire des hormones précises et d’autres régulateurs du bon fonctionnement de l’organisme. |
Les matières grasses alimentaires sont souvent cachées dans les aliments naturels (par exemple, le fromage, les noix et la viande) et les aliments traités (par exemple, les biscuits, les croustilles et les muffins). Les matières grasses visibles, comme les huiles et le beurre, sont fréquemment ajoutées aux aliments pendant la préparation des repas ou à table et sont donc plus faciles à contrôler.
Il existe de nombreuses sortes de matières grasses :
►les acides gras essentiels
- ce sont les acides gras polyinsaturés qui comprennent les oméga-6 se trouvant dans les noix, dans les graines et dans l’huile de tournesol, de carthame et de maïs, et les oméga-3 se trouvant dans les graines de lin, les poissons gras (saumon et maquereau), les huiles de poisson et les noix de Grenoble; une consommation insuffisante de ces matières grasses conduit à une mauvaise santé;
►les acides gras non essentiels
- bien qu’ils ne soient pas indispensables à la bonne santé, les acides gras mono-insaturés sont plus sains que la majorité des autres matières grasses de cette catégorie; ils sont abondants dans l’huile d’olive, de canola et d’arachide, ainsi que dans le beurre d’arachide;
- les acides gras saturés sont présents en grande quantité dans les matières grasses de la viande et des produits laitiers, ainsi que dans les huiles hydrogénées et les shortenings utilisés couramment dans les aliments traités; il est acceptable d’en manger un peu, mais une trop grande consommation de ce type de matières grasses est mauvais pour la santé;
- les acides gras trans sont les matières grasses alimentaires les moins saines; créés généralement par l’hydrogénation d’huiles végétales, ils sont souvent présents dans les produits alimentaires traités, comme les grignotines, les aliments cuits au four qui sont vendus dans le commerce, et les repas-minute.
La majorité des athlètes ont les mêmes besoins en matières grasses alimentaires que les non-athlètes. Certains ou certaines ont besoin de plus de matières grasses, car ils ou elles ne peuvent pas obtenir suffisamment de calories des protéines et des glucides pour répondre à la demande en énergie de leur entraînement et des compétitions. Il est essentiel que ces athlètes consomment suffisamment de matières grasses et choisissent les matières grasses les plus saines afin de conserver une performance optimale et d’éviter les maladies et les blessures. Ces matières grasses comprennent l’huile d’olive, de canola et de graines de lin, les poissons gras et les graines.
| Sujet brûlant : les acides gras oméga-3 Les résultats des recherches ne suggèrent pas que les athlètes aient besoin de prendre des compléments d’oméga-3 pour améliorer leur performance sportive, à condition qu’ils ou elles mangent du poisson gras deux fois par semaine afin que cela les aide à rester en bonne santé. Toutefois, des chercheurs et des chercheures étudient actuellement les compléments d’oméga-3 pour savoir si ces derniers aident à réduire l’inflammation causée par l’entraînement ou à gérer l’asthme. |
Une alimentation trop riche en matières grasses :
- peut empêcher de consommer suffisamment de glucides et de protéines;
- ralentit la digestion, en risquant de causer un point de côté quand la consommation de trop de matières grasses précède une séance d’exercice;
- tend généralement à indiquer une abondance de matières grasses les moins saines, qui conduit à des problèmes de santé à long terme.
Une alimentation trop pauvre en matières grasses :
- donne des repas qui ne sont pas intéressants, satisfaisants ou substantiels;
- risque de ne pas fournir suffisamment d’énergie (calories);
- mène à des déficiences d’acides gras essentiels;
- peut compromettre la croissance et le développement;
- nuit à la santé, y compris la peau, les cheveux et les os.
Les athlètes devraient s’efforcer d’avoir une alimentation dans laquelle les matières grasses alimentaires leur procurent entre 20 et 35 % de leur énergie totale (calories). Aucun ou aucune athlète ne devrait consommer moins de 1 gramme d’acides gras essentiels par kilogramme de poids corporel. Les deux exemples suivants montrent la façon d’obtenir le pourcentage indiqué de matières grasses alimentaires, et les sources de ces dernières, dans une alimentation de 2 500, puis de 3 500 calories par jour.
Sources de matières grasses dans une alimentation de 2 500 calories, dont entre 20 à 35 % proviennent de matières grasses (entre 56 et 83 grammes de matières grasses par jour)
| 20 % de matières grasses (56 g) | 35 % de matières grasses (83 g) |
Sources de matières grasses dans une alimentation de 3 500 calories, dont entre 20 à 35 % proviennent de matières grasses (entre 78 et 117 grammes de matières grasses par jour)
| 20 % de matières grasses (78 g) | 35 % de matières grasses (117 g) |
Pour obtenir leur meilleure performance, les athlètes doivent consommer régulièrement tous les nutriments essentiels, dans une alimentation bien équilibrée comprenant des matières grasses (ni en trop grande ni en trop petite quantité) afin qu’elles les aident à rester en bonne santé. En consultant un ou une nutritionniste professionnel ou professionnelle, ils ou elles prennent une mesure proactive pour s’assurer un apport calorique qui les aide à réaliser leurs meilleures performances sportives personnelles!
Documents de référence :
American College of Sports Medicine, American Dietetic Association et Les diététistes du Canada. Joint Position Paper: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009, 109(3), 509-527.
Rosenbloom CA. Sports Nutrition: A Guide for the Professional Working with Active People, 3e édition, 2000, American Dietetic Association:Chicago, Illnois.
Nieman DC, Henson DA, McAnulty SR, Jin F et Maxwell KR. «n-3 polyunsaturated fatty acids do not alter immune and inflammation measures in endurance athletes», Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2009, 19(5), 536-546.
Tartibian B, Maleki BH et Abbasi A. «The effects of omega-3 supplementation on pulmonary function of young wrestlers during intensive training», J Sci Med Sport, 2010, 13(2), 281-286.
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