Nutrition sportive
Conseils nutritionnels SNAC
- Avant l’exercice
- Durant l’exercice
- Après l’exercice
- Exercice et hydratation
- Alimentation en voyage
- Alimentation quotidienne
Alimentation en Turquie
Directives à suivre en voyage à l'étranger :
- Avant de voyager, demander à votre médecin de vous prescrire un médicament contre l'intoxication alimentaire. S'assurer que le médicament ne contient pas de substances proscrites.
- Ne manger que dans des restaurants recommandés par les organisateurs et les organisatrices de la compétition.
- Si la salubrité des aliments est un problème, choisir des fruits que l'on peut peler; la pelure peut contenir des bactéries et des agents infectieux. Ne pas couper le fruit avant de l'avoir pelé et d'avoir lavé le couteau avec de l'eau embouteillée.
- Si la salubrité des aliments est un problème, éviter de manger des légumes crus à moins qu'ils soient pelés.
- Éviter les aliments servis par les vendeurs ou les vendeuses de rue.
- Manger du pain ou du yogourt est le meilleur moyen de calmer la «bouche en feu» après un met épicé.
- ÉVITER de manger tout poisson cru ou bien de la viande ou de la volaille crue ou partiellement cuite.
- Si vous optez pour des établissements de restauration rapide, n'oubliez pas que de nombreux plats offerts par ces restaurants sont riches en matières grasses. Pour réduire les lipides, recherchez les hamburgers natures, la viande ou le poisson grillé, ou bien les pizzas végétariennes ou garnies de viande maigre. Dans les hamburgers, ajouter de la laitue et de la tomate, plutôt que de la mayonnaise et des sauces. Si la salubrité des aliments est un problème, éviter la laitue, la tomate et les salades.
- Boire toujours de l'eau embouteillée et l'utiliser pour se laver les dents. L'eau et les glaçons locaux peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux.
À chaque repas, essayer de choisir des aliments de chacun des quatre groupes d'aliments :
| Produits céréaliers | Légumes et fruits |
| Produits laitiers | Viandes et substituts |
NE PAS ESSAYER DE NOUVEAUX ALIMENTS AVANT UNE COMPÉTITION!
ALIMENTS COURANTS EN TURQUIE
Aliments en italique : aliments à forte teneur en glucides. Aliments précédés de * : aliments à forte teneur en lipides – fromage, viandes grasses, desserts ou aliments préparés dans le l'huile. Limiter les aliments à forte teneur en lipides pendant les repas précédant la compétition.
En Turquie, les aliments de base sont les pains sans levain, faits avec de la farine de seigle ou de blé, les légumes locaux, les fruits frais, le fromage, le babeurre, le yogourt, le poisson et les légumineuses (haricots, pois et lentilles). Le boeuf et l'agneau coûtent cher. Les Turcs ne mangent pas de porc. Parmi les boissons figurent les suivantes : yogourt dilué et babeurre dilué, bière, thé, boza, sahlep, salgam suyu et raki.
Les aliments sont assaisonnés principalement avec de l'huile d'olive, du beurre, des légumes nouveaux, du yogourt, de la sauce aux oeufs et au citron et du cumin. Un peu de menthe, de l'ail et des oignons ou de l'aneth peuvent aussi être utilisés.
A. PRODUITS CÉRÉALIERS
Les céréales constituent une partie importante des repas. Le pain blanc est offert à tous les repas. Le riz et les pâtes alimentaires se mangent avec les soupes et les viandes.
| Ekmek | Pain blanc de blé |
| Bulgur | Blé concassé |
| Pilav | Blé concassé ou riz pilaf avec des légumes |
| Manti | Un met ressemblant aux ravioli (pâte farcie de viande), servi avec du yogourt |
| Pida ou pide | Pain plat d'Arabie (peut être utilisé comme une assiette) |
| *Yufka | Pâtisserie mince recouverte de beurre |
| *Borek | Pâtisserie de feuilles minces, farcie de fromage ou de viande |
| *PoÛaça | Pâtisserie farcie de fromage, de pommes de terre ou d'olives |
| Simit | Rouleaux savoureux en forme d'anneau, recouverts de graines de sésame |
B. LÉGUMES
Les tomates, les courgettes, le concombre, les aubergines, les haricots verts, les artichauts, le céleri-rave et les haricots pintos sont répandus. Ils sont cuits dans de l'huile d'olive ou d'autres huiles végétales et souvent servis à la température ambiante avec, le cas échéant, une sauce aux tomates ou au yogourt.
| Patlıcan | Aubergine |
| Pilaki | Légumes sur lesquels on sert souvent du poisson (carottes, ail, oignons, huile d'olive, persil, aneth et sauce aux tomates) |
| *Dolma ou Sarma | Légumes farcis ou cuits en papillote avec de la viande et du riz |
| *ZeytinyaÛlı bakla | Gourganes dans de l'huile d'olive |
| *ZeytinyaÛlı taze fasülye | Haricots verts dans de l'huile d'olive |
| *Patates kızartması | Pommes de terre frites |
| Havuç | Carottes |
| SoÛan | Oignons |
| Salata (salad) | Tomates, concombres, laitue et de l'oignon tranché très mince avec de l'huile d'olive, du citron et des herbes |
C. FRUITS
Les fruits sont abondants et utilisés en grande quantité. Les conserves de fruits sucrés font souvent partie du repas. Les figues fraîches ou sèches, les fraises et différents types de melons poussent dans de nombreuses régions. La Turquie exporte des pêches, des abricots, des poires rondes, des oranges et des figues.
| Cavus üzümü | Gros raisins |
| Üzmir üzümü | Petits raisins |
| Karpuz | Melon d'eau |
| Þeftali | Pêche |
| Üncir | Figue |
| Elma | Pomme |
| Portakal | Orange |
| Muz | Banane |
| Çilek | Fraise |
| Armut | Poire |
D. PRODUITS LAITIERS
Le yogourt et le fromage sont plus abondants que le lait.
| *Beyaz peynir | Fromage blanc |
| *Kaßar peynir | Fromage jaune fait de lait de brebis |
| *Krem peynir | Fromage à la crème |
| *Tulum peyniri | Fromage en grains granuleux (dans de petites pellicules) |
| Muhallebi | Flan au lait avec de la farine de riz |
| Sütlaç | Flan au lait avec du riz |
| Tavuk GöÛsü | Flan au lait avec de la farine de riz et du poulet |
E. VIANDES ET SUBSTITUTS
La viande constitue une petite partie des repas turcs. Le boeuf, le mouton et l'agneau sont les viandes préférées. Il y a aussi de la volaille et du veau. La viande est cuite à petit feu dans des sauces aux légumes et des soupes ou marinée pour être cuites sur des brochettes. Le poulet et la dinde sont farcis de riz pilaf, de pignons et de groseilles.
Les abats comme la cervelle, les reins, le foie, les poumons et les tripes servent à assaisonner les soupes, les plats de légumes et la farce.
Le maquereau, le pompile bleu, le turbot, le bar, le mulet, l'espadon, le tassergal, le saint-pierre et la plie sont les poissons les plus courants en Turquie. Le poisson est souvent apprêté avec une base de légumes ou dans du riz pilaf.
Les oeufs ne sont pas abondants. Ils sont cuits avec des légumes ou mélangés à du jus de citron pour former une sauce au citron acidulée.
Les pois secs, les haricots et les lentilles sont utilisés dans les soupes et les salades ou servis en tant que plats principaux. Les noix salées sont consommées à titre de collations.
| Hummus | Purée de pois chiches avec du tahini, du bulgar et des lentilles |
| Çig köfte | Boulettes de viande crue épicées |
| Üzmir köfte | Boulettes de viande avec de la viande finement hachée, du jus d'oignon, du sel, du poivre et des miettes de pain frais |
| Döner kebab | Agneau ou boeuf mariné cuit sur une baguette verticale |
| Hamsi | Petit anchois – utilisé couramment |
| Cipura | Poisson d'élevage, dont le dos est bleu foncé et les côtés sont gris argenté |
| Kilich sheesh | Cubes d'espadon marinés et grillés sur des brochettes |
| Tarama | Hors-d'oeuvre salé fait avec de la rogue rouge |
| Izgara | Mélange de viandes grillées |
| Steak Tartar | Viande crue avec des épices, de la coriandre et du bulgar |
| Adana Kebap | Brochette de viande épicée |
F. PLATS COMBINÉS (glucides et protéines)
| Dolma | Feuilles de vigne ou légumes farcis (courge, tomates, aubergine, moelle ou concombre) |
| Kavurma | Ragoût contenant de la viande, beaucoup de légumes et différentes quantités de gras |
| Haslama et | Ragoût contenant de la viande, beaucoup de légumes et différentes quantités de gras |
| Iskembe çorbası | Soupes fortes au vinaigre et à l'ail, faites avec des tripes (censées calmer de nombreux maux) |
| Circassian chicken | Plat de poulet garni de noix broyées poivrées |
G. CORPS GRAS
L'huile d'olive et d'autres huiles végétales (tournesol) sont les principaux corps gras.
Le beurre et la margarine sont aussi utilisés généreusement.
| *Kaymak | Une crème grumeleuse qui sert de garniture pour les desserts. |
H. SUCRERIES
Il existe de nombreuses sucreries, adoptées des nombreuses cultures qui ont influencé l'histoire turque. Les fruits frais et les petits plats de noix sont courants.
| *Sekerpare tatlısı | Pâtisserie, cuite au four ou frite, couverte de sirop |
| *Kadayıf | Pâtisserie, cuite au four ou frite, couverte de sirop |
| *Baklava | Pâtisserie, cuite au four ou frite, couverte de sirop |
| Aßure | Flan contenant des céréales, du sucre et des raisons secs |
H. SUCRERIES (suite)
| *Lokma ou tulumba | Pâtisserie sucrée constituée de boules de pâtes très petites, frites dans de l'huile très chaude et trempées dans du sirop |
| *Kurabiye | Biscuits tendres |
| *Helva tatlısı | Sucrerie faite de semoule, de pignons et de beurre |
| *Marzipan | Pâtes de noix faites avec des amandes et des pistaches |
| Komposto ou Hoßaf | Fruits étuvés dans du sirop |
I. BOISSONS
| Su | L'eau est la boisson la plus courante |
| Raki | Boisson alcoolisée (environ 40 % d'alcool), parfumée à l'anis (au goût de réglisse) |
| Ayran | Yogourt dilué, légèrement salé, qui est une boisson de base |
| Az sekerli kahve | Café turc sucré |
| Orta ßekerli kahve | Café turc moyennement sucré |
| Çok sekerli kahve | Café turc très sucré |
| Sade kahve | Café amer |
| Boza | Boisson épaisse provenant de la fermentation de grains de blé, avec de la cannelle |
| Sahlep | Lait avec de la poudre de salep, servant de remède contre le «rhume» |
ASSAISONNEMENTS
Les aliments sont assaisonnés principalement avec de l'huile d'olive, du beurre, du persil, du yogourt, du cumin et de la sauce aux oeufs et au citron. Un peu de menthe, de l'ail et des oignons ou de l'aneth peuvent aussi être utilisés.
REPAS ET HABITUDES ALIMENTAIRES
En milieu urbain – Petit déjeuner de style européen avec du pain, des fruits et du café.
En milieu rural – Thé clair, pains, fromage de chèvre, olives et confiture.
Des collations ou de petits repas de Meze (hors-d'oeuvre) sont pris tout le long de la journée .
Pour les occasions spéciales – on sert un repas de six plats.
RESTAURANTS ET MARCHÉS
Muhallebici – (boutiques de lait) servant des repas légers qui comprennent de la soupe, des plats de poulet bouilli et des rafraîchissements au lait et au yogourt (par exemple, du flan au lait et au riz).
Kebapçi – restaurants servant de petits repas comprenant principalement des brochettes.
Pazar – Marchés locaux d'aliments frais.
Vous référer aux fiches «Alimentation en compétition», «Les liquides et les athlètes» et «Les longs voyages» (à www.coach.ca) pour obtenir des informations qui vous aideront pendant les voyages et les compétitions.
En tant que nouvel entraîneur ou nouvelle entraîneure, quelle information vous serait la plus utile?
