Nutrition sportive
Conseils nutritionnels SNAC
- Avant l’exercice
- Durant l’exercice
- Après l’exercice
- Exercice et hydratation
- Alimentation en voyage
- Alimentation quotidienne
Alimentation en Espagne
Directives à suivre en voyage à l'étranger :
- Avant de voyager, demander à votre médecin de vous prescrire un médicament contre l'intoxication alimentaire. S'assurer que le médicament ne contient pas de substances proscrites.
- Ne manger que dans des restaurants recommandés par les organisateurs et les organisatrices de la compétition.
- Si la salubrité des aliments est un problème, choisir des fruits que l'on peut peler; la pelure peut contenir des bactéries et des agents infectieux. Ne pas couper le fruit avant de l'avoir pelé et d'avoir lavé le couteau avec de l'eau embouteillée.
- Si la salubrité des aliments est un problème, éviter de manger des légumes crus à moins qu'ils soient pelés.
- Éviter les aliments servis par les vendeurs ou les vendeuses de rue.
- Manger du pain ou du yogourt est le meilleur moyen de calmer la «bouche en feu» après un met épicé.
- ÉVITER de manger tout poisson cru ou bien de la viande ou de la volaille crue ou partiellement cuite.
- Si vous optez pour des établissements de restauration rapide, n'oubliez pas que de nombreux plats offerts par ces restaurants sont riches en matières grasses. Pour réduire les lipides, recherchez les hamburgers natures, la viande ou le poisson grillé, ou bien les pizzas végétariennes ou garnies de viande maigre. Dans les hamburgers, ajouter de la laitue et de la tomate, plutôt que de la mayonnaise et des sauces. Si la salubrité des aliments est un problème, éviter la laitue, la tomate et les salades.
- Boire toujours de l'eau embouteillée et l'utiliser pour se laver les dents. L'eau et les glaçons locaux peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux.
À chaque repas, essayer de choisir des aliments de chacun des quatre groupes d'aliments :
| Produits céréaliers | Légumes et fruits |
| Produits laitiers | Viandes et substituts |
NE PAS ESSAYER DE NOUVEAUX ALIMENTS AVANT UNE COMPÉTITION!
ALIMENTS COURANTS EN ESPAGNE
Pour maintenir un bon apport en glucides, évitez les aliments frits et huileux, ainsi que les sauces et mayonnaises. Les aliments dont le nom est en italique sont riches en matières grasses (lipides). Les aliments marqués * représentent le meilleur choix dans chaque groupe alimentaire.
A. PRODUITS CÉRÉALIERS
| * Bacadillo/Bocata/flauta | Sandwich |
| Borriquitos | Pain frit |
| Buñuelos | Comme des churros, mais servis avec du sucre à glacer (comme un beigne) |
| Churros | Rouleaux de pâte longs et fins (farine, oeufs et eau) frits dans l'huile d'olive et recouverts de sucre |
| * Coques | Pâte aux amandes ou sans amandes avec du sirop |
| * Madelenas | Muffin |
| * Pan con tomate | Pain, tomate, sel et huile |
| Patatas bravas | Pommes de terre avec de la mayonnaise ou de l'ail |
B. LÉGUMES ET FRUITS
| * Apio | Céleri |
| * Cebolla | Oignon |
| * Lechuga | Laitue |
| * Manzana | Pomme |
| * Naranja | Orange |
| * Nispero | Pêche, prune ou abricot |
| * Patatas | Pommes de terre |
| * Pepino | Concombre |
| * Pera | Poire |
| * Platano | Banane |
| * Remolacha | Betterave |
| * Sandia | Pastèque |
| * Tomate | Tomate |
| * Uvas | Raisin |
| * Zanahorias | Carottes |
C. VIANDES ET SUBSTITUTS
| A la romana | Pané; par exemple, du «languado a la romana» est du poisson pané |
| Caracoles | Escargots |
| Croquetas bacalao | Poisson pané frit dans de l'huile d'olive |
| Pollo | La même chose avec du poulet |
| Fideos a la cazuela | Nouilles avec des saucisses et des morceaux de porc |
| * Jamon serrano | Jambon séché, très salé, à faible teneur en lipides |
| pais | Jambon séché, peu salé, à forte teneur en lipides |
| Mojama | Thon séché très salé |
| Monchetas con butifarra | Fèves blanches avec de grosses saucisses |
| * Paella | Plat de riz, avec poisson ou poulet |
| Pinchito moreno | Porc très piquant et salé |
| * Pincho | Brochette de viande |
| Pollo asados (a l'as) | Poulet rôti à la broche |
| Tapas | Petits hors-d'oeuvre divers : jambon, fromage, anchois, olives, piments et artichauts |
| * Tortilla de patatas | Omelette aux pommes de terre |
| de cebolla | aux oignons |
| de gambas | aux crevettes |
| de atun | au thon |
D. BOISSONS
| * Agua | Eau |
| Calimochored | Vin et Coke |
| Clara Sprite | Mélange de bière et de jus de fruit ou de |
| * Granizados | Boisson faite avec de l'eau embouteillée et de l'orange ou du citron |
| Horchata de chufa | Lait de noix |
| * Leche | Lait |
| * Leche desnetada | Lait écrémé |
E. DESSERTS
| * Arroz con leche | Pouding au riz avec du lait sucré |
| Borracho | Gâteau avec de la liqueur |
| Brazo de gitano | Pâtisserie fourrée de crème fouettée, de chocolat ou de pouding au lait (à forte teneure en lipides) |
| * Brevas | Figues fraîches |
| Crema catalana | Pouding au lait, recouvert de sucre caramélisé |
| Flan con nata | Pouding au lait garni de crème fouettée (à forte teneur en lipides et en glucides) |
| Helados | Crème glacée |
| * Macedonia | Salade de fruits frais |
| Musico | Divers fruits et noix secs légèrement chauffés et servis avec un verre de vin sucré (moscatel) |
| Natillas | Pouding au lait, semblable à la crema catalana, sans sucre caramélisé |
En tant que nouvel entraîneur ou nouvelle entraîneure, quelle information vous serait la plus utile?
