Nutrition sportive
Conseils nutritionnels SNAC
- Avant l’exercice
- Durant l’exercice
- Après l’exercice
- Exercice et hydratation
- Alimentation en voyage
- Alimentation quotidienne
Alimentation en Chine
Directives à suivre en voyage à l'étranger :
- Avant de voyager, demander à votre médecin de vous prescrire un médicament contre l'intoxication alimentaire. S'assurer que le médicament ne contient pas de substances proscrites.
- Ne manger que dans les restaurants recommandés par les organisateurs et les organisatrices de la compétition.
- Si la salubrité des aliments est un problème, choisir des fruits que l'on peut peler; la pelure peut contenir des bactéries et des agents infectieux. Ne pas couper le fruit avant de l'avoir pelé et d ' avoir lavé le couteau avec de l'eau embouteillée.
- Si la salubrité des aliments est un problème, éviter de manger des légumes crus à moins qu'ils soient pelés.
- Éviter de manger les aliments servis par les vendeurs ou les vendeuses de rue.
- Manger du pain ou du yogourt est le meilleur moyen de calmer la « bouche en feu» après un mets épicé.
- ÉVITER de manger tout poisson cru ou bien de la viande ou de la volaille crue ou partiellement cuite.
- Si vous optez pour des établissements de restauration rapide, n'oubliez pas que de nombreux plats offerts par ces restaurants sont riches en matières grasses. Pour réduire les lipides, rech e rcher les hamburgers natures, la viande ou le poisson grillé, ou bien les pizzas végétariennes ou garnies de viande maigre. Dans les hamburgers, ajouter de la laitue et de la tomate, plutôt que de la mayonnaise et des sauces. Si la salubrité des aliments est un problème, éviter la laitue, la tomate et les salades ou les légumes crus.
- Boire toujours de l'eau embouteillée et l'utiliser pour se laver les dents. L'eau et les glaçons locaux peuvent causer des problèmes gastro- intestinaux.
À chaque repas, essayer de choisir des aliments de chacun des quatre groupes d'aliments :
| Produits céréaliers | Légumes et fruits |
| Produits laitiers | Viandes et substituts |
NE PAS ESSAYER DE NOUVEAUX ALIMENTS AVANT UNE COMPÉTITION!
ALIMENTS COURANTS EN CHINE
Aliments en italique : aliments à forte teneur en glucides.
*Signifie un aliment plus gras – préparé dans l'huile (p. ex., les pâtés impériaux). Consommez moins d'aliments riches en gras dans les repas avant la compétition.
La civilisation chinoise est une des plus anciennes au monde et remonte à 4 000 ans. L'alimentation est surtout composée de plantes, même si l'on consomme aussi de la viande quand il y en a. Le porc, la volaille et les oeufs sont des aliments courants. Le soja, les autres légumineuses et les noix sont les sources principales de protéines. Le lait n'est pas un aliment de l'alimentation traditionnelle chinoise. Pour la cuisson, on utilise de l'huile et jamais de beurre. Les desserts sucrés ne font pas partie des aliments traditionnels. Le thé est une boisson plus courante que l'eau.
Ces renseignements sont préparés pour les Jeux de Beijing 2008 où le mandarin est la langue principale. On parle d'autres dialectes dans différentes régions de la Chine
A. PRODUITS CÉRÉALIERS
| Mi fan | riz |
| Zhou | pouding au riz (au déjeuner) |
| Man tou | petit pain à la vapeur |
| Mian tiao | nouilles en général |
| Jian bing | crêpes |
| Hua juan | petit pain à la vapeur (pâte croisée) |
| Jiao zi | boulettes de pâte (bouillies) |
| Bao zi | pâte à pain chinoise à la vapeur |
| Mi fen | vermicelle |
| *Chun juan | roulé du printemps |
| * You tiao | pâte à pain frite |
B. LÉGUMES
| Bai cai | hou avec des grosses tiges blanches et des feuilles vertes |
| Xiang gu | champignons secs de couleur foncée |
| He lan dou | pois mange-tout tendres |
| Zhu sun | pousses de bambou |
Aliments courants en Chine : (suite)
B. LÉGUMES (suite)
| Qie zi | aubergine |
| Luo bo | daikon (radis chinois) |
| Lian ou | racine de lotus ou de nénuphar |
| Mo gu | champignons |
| Bian dou | haricots |
| Dou ya | germes de soja |
| Yu tou | racine de taro |
C. FRUITS
| Xi guan | melon d'eau |
| Cao mei | fraise |
| abricot | |
| Tao zi | pêche |
| Wu hua guo | kiwi |
| Li | poire |
| Ping guo | pomme |
| Ju zi | orange |
| Pu tao | raisin |
| Xiang jiao | banane |
| Li zhi | litchi |
| Mang guo | mangue |
| Bo luo | ananas |
D. PRODUITS LAITIERS
| Niu nai | lait |
| Suan nai | yogourt |
| *Nai lao | fromage |
| Dou jiang | lait de soya |
E. VIANDES ET SUBSTITUTS
| Zhu rou | p o rc |
| Niu rou | boeuf |
| Ji rou | poulet |
| Yang rou | agneau |
| Ji dan | oeuf |
| Dou fu | tofu |
| *Xiang chang | saucisse |
| Huo tui | jambon |
F. ALIMENTS COMBINÉS (glucides et protéines)
| *Shi jin chao fan | riz frit de luxe |
| Niu rou mian | soupe aux nouilles au boeuf |
| Zha jiang mian | soupe aux nouilles à pâte d'haricots |
| Ga li fan | riz au cari |
| Hun tun mian | soupe aux nouilles wonton |
| Suan La Tang | soupe aigre-piquante |
G. MATIÈRES GRASSES
| *Hua sheng you | huile d'arachide |
| *Gan lan you | huile d'olive |
| *Huang you | beurre |
| *Nai you | crème |
| *Guan zi | g raines de tournesol |
H. FRIANDISES
| *Qiao Ke Li | chocolat |
| Tang | bonbon |
| Feng mi | miel |
| *Bing qi lin | crème glacée |
I. BOISSONS
| Cha | thé |
| Lü cha | thé vert |
| Hong cha | thé rouge ou noir |
| Wu long cha | thé fermenté en partie |
| Pi jiu | bière |
| Hong jiu | vin rouge |
| Bai jiu | alcool chinois distillé (teneur en alcool de 40 à 60 %), habituellement du vin de riz |
| Qi shui | boisson gazeuse |
J. ASSAISONNEMENTS ET FINES HERBES
| Jiang you | sauce soja |
| Cu | vinaigre |
| Xiang you | huile de sésame |
| Jiang | gingembre |
| Suan | ail |
| Xiang cai | persil |
| Cong | échalote |
| La jiao | p o ivre de Cayenne |
| Chen pi | écorces de mandarine séchées au soleil pour préparer les plats de canard |
| Hao you | sauce aux huîtres |
| Xia jiang | pâte de crevettes |
| Zha cai | feuilles de navet conservées et épicées comme arôme |
| Wei jing | glutamate monosodique |
| Mian jiang | pâte d'haricots utilisée comme arôme |
Le déjeuner traditionnel est un bol de gruau de riz ou de nouilles chaudes avec un peu de viande ou de légumes, servi avec des mets d'accompagnement salés ou des marinades avec du thé. Le repas du midi est habituellement moins copieux que celui du soir, mais les aliments peuvent être semblables : de la soupe, un plat de riz ou de blé, des légumes et du poisson ou de la viande s'il y en a. Les goûters comprennent les noix, graines, fruits, boulettes de pâte ou petits gâteaux et du thé.
Les aliments sont souvent sautés ou cuits à la vapeur. Certains aliments peuvent être panés, rôtis ou sautés.
Vous référer aux fiches «Les liquides et les athlètes» et «Les longs voyages» (à www. coach. ca) pour obtenir des informations qui vous aideront pendant les voyages et les compétitions.
En tant que nouvel entraîneur ou nouvelle entraîneure, quelle information vous serait la plus utile?
