Nutrition sportive
Conseils nutritionnels SNAC
- Avant l’exercice
- Durant l’exercice
- Après l’exercice
- Exercice et hydratation
- Alimentation en voyage
- Alimentation quotidienne
Alimentation et liquides pour les joueurs et joueuses de hockey en développement
Le hockey est un sport où l’activité des joueurs ou des joueuses est intermittente, car elle est constituée de phases de patinage de forte intensité suivies de brefs intervalles de repos. La principale source d’énergie qu’utilisent les hockeyeurs et hockeyeuses est les glucides (c’est-à-dire le glucose, dans le sang, et le glycogène, dans les muscles et le foie). Chez les joueurs ou joueuses de hockey, la fatigue est généralement causée par l’épuisement de leurs réserves de glucides qui leur procurent de l’énergie, par la déshydratation ou par une accumulation d’acide lactique (fatigue musculaire). De bonnes habitudes alimentaires avant, pendant et après les matchs et les séances d’entraînement de hockey assureront aux joueurs ou aux joueuses d’obtenir leurs meilleurs résultats! Le fait de bien se nourrir pendant toute l’année peut aider une jeune recrue à se développer et à se perfectionner et ainsi à passer à un niveau de jeu supérieur. (Pour que les jeunes athlètes fassent le plein d’énergie).
Dans le cas d’un seul match
Avant le match
Avec une alimentation très glucidique 24 heures avant un match, les hockeyeurs ou hockeyeuses peuvent reconstituer leurs réserves d’énergie (De l’alimentation des athlètes à la planification des repas). La consommation d’aliments riches en glucides (et à faible teneur en matières grasses) pendant le repas ou la collection pris immédiatement avant le match leur fournira un niveau optimal d’énergie et de la rapidité d’esprit. (Les liquides et l’alimentation AVANT l’entraînement ou la compétition).
Prévoyez en général :
- de 3 à 4 heures pour la digestion d’un gros repas (par exemple, des pâtes alimentaires avec de la sauce à la viande et de la salade);
- de 2 à 3 heures pour la digestion d’un plus petit repas (par exemple, un sandwich, un fruit et un yogourt);
- de 1 à 2 heures pour la digestion d’une petite collation ou d’un repas liquide (par exemple, un bol de céréales avec des fruits).
Attention : Évitez les boissons «énergisantes» qui procurent seulement de l’énergie à court terme.
Pendant le match
Les joueurs ou joueuses devraient prendre des gorgées de liquide après chaque phase d’activité pour prévenir les symptômes de la déshydratation, c’est-à-dire une fréquence cardiaque élevée, la fatigue et les crampes musculaires; la majorité des joueurs ou des joueuses ont besoin de 400 à 800 ml par heure d’effort (Les liquides et les athlètes). Une gorgée correspondant approximativement à une once (30 ml), quatre gorgées (4 oz ou 125 ml) prises après chacune de quatre phases d’activité procurent une hydratation suffisante (16 oz ou 500 ml) en une heure.
Après le match
L’alimentation de récupération commence quelques minutes après le match ou la séance d’entraînement et comprend des nutriments pour reconstituer des réserves d’énergie (des glucides) et pour réparer les muscles (des protéines), ainsi que des liquides et des électrolytes (c’est-à-dire du sodium et du potassium) pour compenser ceux qui ont été perdus pendant l’exercice. La consommation d’aliments et de liquides apportés à la patinoire peut accélérer le processus de récupération et devrait être suivie d’un repas nourrissant (Les liquides et l’alimentation APRÈS l’entraînement ou la compétition).
Tournois
Les tournois exigent des joueurs ou des joueuses une énergie constante. Il est recommandé aux hockeyeurs ou aux hockeyeuses de consommer des glucides supplémentaires pendant les journées précédant le début d’un tournoi et de suivre avant chaque match les lignes directrices se rapportant aux aliments et au liquide à prendre avant un match (Conseils pour les tournois). Le fait de prendre des collations avec du liquide entre les périodes (par exemple, du raisin, des quartiers d’orange, des bouchées de barres pour sportifs et sportives et des boissons pour sportifs et sportives) peut les aider à maintenir leur niveau d’énergie. Il est très important que les hockeyeurs ou hockeyeuses se nourrissent immédiatement après le match afin qu’ils aient de l’énergie pour les matchs suivants (Les liquides et l’alimentation APRÈS l’entraînement ou la compétition). Quand les hockeyeurs ou hockeyeuses doivent voyager pour jouer, il peut leur être utile d’avoir des conseils sur un choix de restaurants appropriés et au sujet des préoccupations qu’occasionnent les voyages (L’alimentation pendant les voyages).
Gain musculaire
Il est possible que le gain musculaire soit souhaitable, car les joueurs ou joueuses musclés peuvent être plus rapides sur la patinoire et résister physiquement davantage aux «mises en échec». Toutefois, la prise de compléments alimentaires (par exemple, la créatine et les protéines) n’est pas le raccourci pour le gain musculaire; les hockeyeurs ou hockeyeuses devraient plutôt :
- faire de la musculation 2 ou 3 fois par semaine;
- consommer quotidiennement de 500 à 1 000 calories supplémentaires;
- prendre 3 repas et 3 ou 4 collations, 24 heures sur 24, 7 jours sur 7;
- planifier des «mini-repas» en guise de collations copieuses;
- boire leurs boissons vers la fin des repas;
- choisir des aliments concentrés en énergie (fromage, beurres de noix, mélange montagnard, etc.)
En tant que nouvel entraîneur ou nouvelle entraîneure, quelle information vous serait la plus utile?
