Nutrition sportive
Conseils nutritionnels SNAC
- Avant l’exercice
- Durant l’exercice
- Après l’exercice
- Exercice et hydratation
- Alimentation en voyage
- Alimentation quotidienne
Faites-vous de l’exercice par temps chaud
Réduisez les risques de troubles associés à la chaleur!
La déshydratation, les crampes musculaires ou un coup de chaleur diminuent la performance physique. Si on fait de l'exercice, on s'entraîne ou l'on participe à une compétition quand il fait chaud, on perd davantage de fluide en transpirant et l'on court le risque de se déshydrater. Une alimentation à faible teneur en sel (sodium) et la perte de sodium provoquée par la transpiration peuvent causer des crampes musculaires ou des troubles associés à la chaleur.
Quand le temps est chaud et humide, le corps a de la difficulté à se débarrasser de la chaleur. Lorsque l'exercice fait augmenter la température corporelle par temps chaud et humide, on s'expose davantage aux troubles associés à la chaleur.
Pour réduire le risque de déshydratation et de troubles associés à la chaleur :
- boire suffisamment de liquide (consulter la fiche de renseignements nutritionnels Les liquides et les athlètes).
- ajouter un peu de sel dans son alimentation;
- s'acclimater à l'environnement chaud ou humide du lieu d'entraînement ou de compétition en faisant de l'exercice dans des conditions chaudes et humides semblables.
On a plus tendance à boire suffisamment de liquide pour remplacer la perte de fluide causée par la transpiration si l'on boit un breuvage :
- dont on aime la saveur;
- qui est frais et facile à atteindre;
- qui contient un peu de sodium (de 0,5 à 0,7 g/litre) (ajouter 1,5 ml ou ¼ de cuillerée à thé de sel par litre) et qui contient des glucides (de 40 à 80 g/litre).
S'il est important pour certaines personnes atteintes d'hypertension artérielle d'avoir une alimentation à faible teneur en sodium, une telle alimentation n'est PAS adéquate pour un ou une athlète en bonne santé, qui s'entraîne ou participe à une compétition par temps chaud. La majorité du sodium alimentaire provient du sel ajouté aux aliments :
- pendant leur transformation;
- pendant leur cuisson;
- à table.
Une alimentation à faible teneur en sodium peut être dangereuse quand on fait de l'exercice dans des conditions défavorables comme un temps chaud ou un temps chaud et humide. Pour s'assurer de consommer du sel, on peut :
- ajouter un peu de sel au repas qui précède l'exercice;
- manger des aliments salés comme de la soupe ou des marinades;
- boire un breuvage qui contient du sodium (sel) avant, pendant et après l'exercice;
- choisir, pour la collation que l'on prend après l'exercice, des aliments qui contiennent du sel, comme du jus de tomate, du jus de légumes, des bretzels, des craquelins ou du fromage à faible teneur en matière grasse;
- ajouter du sel ou de la sauce de soja au repas que l'on prend après l'exercice.
Quand on s'entraîne dans des conditions météorologiques semblables à celles du lieu où l'on participera à une compétition (acclimatation), le corps conserve le sodium et dissipe plus efficacement la chaleur. Ces effets de l'entraînement réduisent les risques de troubles associés à la chaleur.
En tant que nouvel entraîneur ou nouvelle entraîneure, quelle information vous serait la plus utile?
