Nutrition sportive
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Alimentation pour l’endurance – explications sur les boissons, barres et gels pour sportifs et sportives
Comptez-vous faire une longue randonnée à pied ou en vélo, participer à une épreuve de natation de longue distance ou prendre part à un tournoi de soccer? Ces types d'activités sportives de longue durée et de compétitions à épreuves multiples nécessitent un examen approfondi des stratégies alimentaires que vous utiliserez afin d'avoir à la fin de l'activité autant d'énergie que vous en aviez au début.
Un certain nombre de facteurs peuvent entraîner la fatigue chez les athlètes qui participent à des épreuves d'endurance et nombre de ces facteurs peuvent être liés à l'alimentation. La déshydratation causée par la transpiration, l'hypoglycémie (faible niveau de glucose énergétique dans le sang) et le manque d'énergie physique (épuisement des réserves de glycogène énergétique dans les muscles) sont trois causes courantes de la sensation de fatigue chez les athlètes pendant les activités d'endurance. Des stratégies alimentaires précises, mises en application avant et pendant ce genre d'activités physiques, peuvent aider à réduire la fatigue de l'exercice.
Alimentation avant l'exercice
Prévoyez prendre un repas à faible teneur en matières grasses et boire au moins 500 ml de liquide 2 ou 3 heures avant le début de l'épreuve à laquelle vous participerez. Le fait de prendre une légère collation riche en glucides et de boire de 250 à 500 ml de liquide 1 h ou une 1 h et demie avant l'épreuve vous aidera àa faire le plein d'énergie et contribuera à vous hydrater.
Collations avant l'épreuve :
Fruit frais, muffin à faible teneur en matières grasses, rôtie, baguel, céréales, yogourt, barre pour sportifs et sportives riche en glucides, jus non additionné de sucre, boisson pour sportifs et sportives et eau.
Pendant toutes les activités d'endurance et les compétitions à épreuves multiples
Il est avantageux pour les athlètes dont les activités physiques durent 60 minutes ou plus longtemps de prendre de 30 à 60 grammes de glucides pendant chaque heure d'activité soutenue afin de conserver leur niveau d'énergie.
Chacun des aliments suivants fournit 30 grammes de glucides :1 banane, 3 biscuits aux figues Newtons, 1 petit baguel, 1 fruit, de 4 à 6 craquelins, 1 barre pour sportifs et sportives à forte teneur en glucides, 500 ml de boisson pour sportifs et sportives ou 1 portion de gel pour sportifs et sportives.
Il vaut mieux consommer certains de ces aliments toutes les 15 ou 20 minutes. Par exemple, mangez 1/3 d'une banane toutes les 20 minutes ou mangez-la en petites quantités quand il y a une pause comme la mi-temps pendant une partie de soccer.
Les athlètes ont aussi besoin de liquide tout au long des épreuves d'endurance afin d'éviter la déshydratation. La quantité de liquide perdu sous forme de transpiration peut varier considérablement, allant de 0,3 à 2,4 litres pendant une seule heure d'activité. L'exercice de forte intensité ou bien le temps chaud ou humide cause de plus grandes pertes de liquide sous forme de transpiration. À titre d'indication générale, un ou une athlète devrait boire au moins de 400 à 800 ml de liquide pendant chaque heure d'activité, en petites quantités toutes les 15 ou 20 minutes. Il est important de noter que pendant la prépuberté, les enfants perdent rarement plus de 400 ml de liquide sous forme de transpiration par heure d'activité.
Les boissons pour sportifs et sportives – Quand conviennent-elles?
Une boisson pour sportifs et sportives, c'est bien plus qu'une boisson sucrée – en termes techniques, c'est une solution d'électrolytes (c'est-à-dire de sodium et de potassium), riche en glucides, qui est destinée à remplacer l'énergie, les électrolytes et le liquide perdus pendant une activité physique. On peut prendre ce genre de boissons avant de faire des activités physiques pour «faire le plein d'énergie», pendant les activités physiques soutenues et après de telles activités pour se réhydrater et refaire le plein d'énergie. Si un ou une athlète préfère boire des boissons pour sportifs et sportives que de l'eau,
des boissons de ce type peuvent contribuer à lui faire prendre plus de liquide.
Les boissons pour sportifs et sportives – Que faut-il rechercher dans ces boissons?
L'idéal serait que la boisson pour sportifs et sportives contienne de 6 à 8 % de glucides (c'est-à-dire de 6 à 8 grammes de glucides par 100 ml de boisson); les boissons qui contiennent plus de 8 % de glucides peuvent déranger l'estomac. Les principaux types de glucides que contient cette boisson devraient être du glucose, du sucrose, ou de la maltodextrine avec du fructose. Le sodium étant le principal électrolyte éliminé par la transpiration, le fait de remplacer uniquement par de l'eau une grande quantité de liquide perdu sous forme de transpiration peut conduire à un grave déséquilibre appelé hyponatrémie (faible niveau de sodium), dont les symptômes sont des crampes musculaires, la nausée, le vomissement, la confusion, la désorientation et, le cas échéant, le ballonnement (rétention d'eau). Chaque litre d'une boisson pour sportifs et sportives devrait contenir entre 500 et 700 mg de sodium et entre 80 et 200 mg de potassium. Il n'existe pas suffisamment de preuves pour que l'on recommande que les boissons pour sportifs et sportives contiennent des protéines ou des acides aminés. Par ailleurs, il arrive occasionnellement que des athlètes aient l'estomac dérangé par de tels produits.
Les gels pour sportifs et sportives – Sont-ils appropriés?
Certains ou certaines athlètes de sports d'endurance peuvent choisir de prendre un gel pour sportifs et sportives plutôt qu'une boisson pour sportifs et sportives ou d'autres aliments afin de conserver leur niveau d'énergie pendant leurs activités. Toutefois, il est important de boire suffisamment d'eau ordinaire quand on prend du gel pour sportifs et sportives afin d'éviter le dérangement d'estomac. La plupart des gels contiennent de 25 à 30 grammes de glucides, mais pas suffisamment d'électrolytes pour remplacer ceux qui sont perdus par transpiration. Certains gels comprennent aussi des ingrédients
supplémentaires, comme de la caféine, des vitamines, etc., qui ne servent pas à grand-chose et qui peuvent ne pas être souhaitables pour tous les athlètes.
Les barres pour sportifs et sportives – Un si grand choix
On peut diviser en trois catégories la multitude de barres pour sportifs et sportives offerte sur le marché : (1) les barres à forte teneur en glucides et à faible teneur en protéines, (2) les barres à faible teneur en glucides et à teneur moyenne en protéines et (3) les barres à forte teneur en glucides et en protéines (lire les indications sur l'emballage). Parmi ces trois catégories de barres pour sportifs et sportives, celles à forte teneur en glucides et à faible teneur en protéines conviennent le mieux tout au long des activités d'endurance et des compétitions à épreuves multiples, car les glucides sont nécessaires à l'apport d'énergie et la faible teneur en protéines de ces barres les rend faciles à digérer.
Classification des barres pour sportifs et sportives
| Forte teneur en glucides et faible teneur en protéines | Faible teneur en glucide et teneur moyenne en protéines | Forte teneur en glucides et en protéines |
| Plus de 25 grammes de glucides | Moins de 25 grammes de glucides | Plus de 25 grammes de glucides |
| Moins de 14 grammes de protéines | De 14 à 21 grammes de protéines | Plus de 21 grammes de protéines |
À l'aide d'une planification minutieuse, les athlètes peuvent limiter la fatigue de l'exercice en mangeant bien, avant leur(s) activité(s) physique(s), et en prenant suffisamment de liquide, de glucides et d'électrolytes pendant ou entre ces activités. Il est conseillé de mettre les stratégies alimentaires à l'essai dans le cadre de compétitions secondaires ou de séances d'entraînement afin de déterminer, «par essais et erreurs», le choix optimal d'aliments et de liquide que chaque athlète tolère le mieux.
En tant que nouvel entraîneur ou nouvelle entraîneure, quelle information vous serait la plus utile?
