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Repas de cafétéria en vue d’une performance supérieure

Les athlètes qui participent à des camps ou à des compétitions loin de leur domicile ou qui vivent en résidence universitaire peuvent avoir de la difficulté à se nourrir sainement à la cafétéria. Le vaste choix d'aliments et l'ambiance sociale détendue qu'offre un tel établissement les exposent à des tentations qui risquent de nuire à une alimentation optimale. Pour élaborer des stratégies de choix alimentaires qui aboutissent régulièrement à une bonne performance, il importe en premier lieu de comprendre les difficultés liées à la prise de repas en commun.

Les défis

• La grande quantité et le vaste choix de nourriture portent facilement à manger plus qu'il ne faut, ce qui est susceptible de nuire à la performance sportive.
• Ne connaissant pas le mode de préparation des différents plats, on ne sait pas vraiment si les repas choisis contiennent des matières grasses cachées, quelle est la qualité nutritive de ces repas et s'ils procurent un apport suffisant de glucides.
• Par ailleurs, des aliments inhabituels et des plats cuisinés différemment peuvent réduire l'appétit, ce qui conduit à un apport alimentaire insuffisant et à une perte de poids non planifiée.
• Les repas sont une activité sociale. En mangeant en groupe dans un environnement détendu, on peut courir un plus grand risque de trop manger.
• Les heures des repas : les comptoirs de mets chauds sont souvent fermés avant que les athlètes de certaines épreuves puissent se rendre à la cafétéria.

Conseils en matière de choix alimentaires à la cafétéria pour la haute performance sportive

• Sachez quels sont vos objectifs de nutrition et tenez-vous-en à VOTRE PLAN. Les besoins nutritionnels d'autres athlètes pouvant différer des vôtres, il n'est peut-être pas judicieux d'opter pour les mêmes aliments que vos coéquipiers ou coéquipières! Un ou une nutritionniste de sport peut vous aider à choisir les meilleurs aliments, parmi ceux qui sont proposés, afin que vous réalisiez vos objectifs individuels. Demandez s'il y a un ou une nutritionniste de sport sur les lieux ou visitez le site www.coach.ca pour trouver une telle personne dans votre région.
• Le menu fournit de précieuses indications. Tous les mots comme frit, croustillant, pané, à la crème, au beurre, gratiné et sauce au jus de viande tendent à indiquer une forte teneur en matière grasse. Les aliments décrits comme étant cuits à la vapeur, grillés, bouillis, grillés au feu de bois, pochés, à la sauce marinara, à la sauce tomate et «dans leur propre jus» constituent de meilleurs choix. (Consultez le Tableau 1 pour trouver les meilleurs choix de repas.)
• Planifiez ce que vous allez manger. Avant d'entrer dans la cafétéria, lisez le tableau d'affichage du menu et consultez des sites Web pour planifier votre repas. Cette stratégie vous permettra d'éviter de trop manger en vous aidant à ne pas céder à la tentation que constitue le vaste choix d'aliments.
• Détendez-vous et mangez lentement. Quittez la salle à manger quand vous avez atteint vos objectifs alimentaires. Évitez de «manger par ennui».
• Informations nutritionnelles sur le menu. Si vous n'êtes pas certain ou certaine de la teneur nutritive des aliments proposés, n'hésitez pas à vous renseigner auprès du personnel du service de restauration ou bien auprès du ou de la nutritionniste qui se trouve sur les lieux, le cas échéant. De nombreuses cafétérias affichent sur des sites Web des informations nutritionnelles se rapportant à leur menu ou disposent de fiches d'étiquetage nutritionnel.
• Commandez un repas à emporter. En raison de leurs horaires d'entraînement bien remplis, il arrive souvent que les athlètes ne puissent pas aller à la cafétéria à l'heure des repas. Demandez au ou à la chef du service de restauration qu'un repas soit prêt à emporter avant ou après une activité. Rappelez-vous des mesures à prendre pour assurer la salubrité des aliments! Gardez les mets froids au froid et les mets chauds au chaud.

L'essentiel

En mangeant différents aliments des 4 groupes alimentaires, vous aurez les nutriments et l'énergie nécessaires à la réalisation de vos meilleures performances personnelles! Les athlètes devraient privilégier l'augmentation de leur consommation de glucides, sous forme de portions supplémentaires d'aliments du groupe Produits céréaliers et du groupe Légumes et fruits.

• Les légumes et fruits : fournissent des vitamines A et C et des glucides.
• Les produits céréaliers : fournissent une forte teneur en glucides, en fer, et niacine, en thiamine et en fibres.
• Le lait et ses substituts : fournissent du calcium, de la riboflavine et des protéines.
• La viande et ses substituts : fournissent des protéines, de la thiamine, du fer et du zinc.

Tableau 1 : Choix alimentaires à la cafétéria en vue d'une performance sportive supérieure

FOOD STATION	Aliments à privilégier pour la haute performance		Aliments à moins consommer
Comptoir du petit déjeuner	Gaufres avec fruits et sirop Baguels, muffins anglais, pain complet ou pain doré Céréales chaudes ou froides et barres de céréales Crêpes Jambon au four Oeuf à la coque ou poché	Gressins ou muffins à faible teneur en matière grasse Fruits frais, congelés ou secs ou salade de fruits Yogourt Confitures, miel ou beurre d'arachide	Beignes Bacon Pâtisseries Pommes de terre frites ou rissolées Oeufs poêlés Saucisses Muffins ordinaires	Biscuits pour le thé Sandwiches de petit déjeuner, comprenant de la saucisse ou du bacon Croissants Fromage à la crème Fromage à tartiner
Comptoir de soupes	Soupes de légumes Soupes de protéines maigres (volaille, fèves ou lentilles), faites à base de bouillon	Chilis Ragoûts	Soupes crème Bisques	Macaronis au fromage
Comptoir de salades	Légumes rouges, oranges et légumes-feuilles vert foncé Pois chiches Fromage cottage Hoummos Fruits frais : ananas, mandarines, fraises et melon Noix : graines de tournesol, amandes tranchées et noix de Grenoble	Fromages à faible teneur en matière grasse (par ex., mozzarelle à teneur réduite en matière grasse) Gressins, biscottes Melba ou craquelins Sauce maigre pour la salade ou bien huile et vinaigre Fruits secs : canneberges, abricots et raisins	Olives Croûtons Miettes de bacon Plus de 2 cuillerées à table de sauce pour salade	Fromages à forte teneur en matière grasse (parmesan, cheddar ou féta)
Comptoir de sandwiches	Rôti de boeuf ou viande maigre : dinde, poulet ou thon sec	Petits pains complets ou de seigle, tortillas, pitas, foccacias ou paninis Fromage (avec modération)	Oeufs durs avec de la mayonnaise Thon avec de la mayonnaise Salade de chou avec de la mayonnaise	Salade de pommes de terre ou de macaronis Salade César
Comptoir de pizzas et de pâtes alimentaires	Pizzas à faible teneur en matière grasse : végétariennes, à la viande maigre ou au poulet, et à croûte mince	Pâtes alimentaires avec des légumes (sauce tomate) Pâtes alimentaires de blé entier	Pizzas à forte teneur en matière grasse : au pepperoni, au salami, au boeuf haché ou à 3 fromages	Sous-marins aux boulettes de viande Calzones
Comptoir de mets chauds	Poulet, poisson, tortillas avec du boeuf maigre, ou filet de porc Haricots rouges ou noirs Riz, pâtes alimentaires ou nouilles	Tofou Fajitas au boeuf ou au poulet Pommes de terre ou ignames Légumes cuits à la vapeur Burrito aux haricots	Biftecks gras (par ex., d'aloyau ou de côte) Côtes ou côtelettes de porc	Poulet ou poisson frits
Sauces	Sauce tomate Ketchup Moutarde ou moutarde au miel Sauce barbecue	Mayonnaise légère Salsa Tzatziki et pesto (avec modération)	Sauces au fromage Sauces à la crème Sauces à base de mayonnaise (par ex., aïoli)	Sauces au jus de viande Sauce Alfredo Sauce hollandaise Supplément de beurre
Grillades	Hamburgers végétariens Poitrine de poulet grillée sur petit pain Pomme de terre au four ou en purée	Quartiers de pomme de terre cuits au four Hamburger de boeuf maigre Salade d'accompagnement Hamburger ordinaire	Frites Poutine Produits de charcuterie Hot-dogs	Bâtonnets ou croquettes de poulet panés et frits Galettes de poisson Ailes de poulet
Boissons	Jus de fruits à 100 % Lait, lait au chocolat, yogourt fouetté ou lait fouetté à faible teneur en matière grasse	Eau Jus de tomates ou jus de légumes Boissons pour sportifs et sportives	Boissons gazeuses Boissons alcoolisées	Boissons fruitées ou punch aux fruits Boissons énergisantes
Desserts ou collations	Yogourt glacé Fruits frais Crèmes-dessert à faible teneur en matière grasse Compote de pommes Galettes de riz Biscuits Newtons aux figues Lait à faible teneur en matière grasse	Bretzels Croustilles de maïs cuites au four Barres de céréales à faible teneur en matière grasse Barres de petit déjeuner à faible teneur en matière grasse Biscuits d'avoine Fruits frais ou secs	Pâtisseries Gâteaux, tartes ou croustades Crèmes-dessert ordinaires Crème glacée Muffins ordinaires Biscuits	Croustilles Barres de chocolat Croustilles de bananes Croustilles de maïs

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